Cuando hablamos de autoestima, casi siempre pensamos en una escala que va de «baja» a «alta», como si se tratara de un termómetro interno que hay que subir a toda costa. Sin embargo, desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) esta forma de entender la autoestima esconde una trampa psicológica que vale la pena conocer.
En este artículo exploramos qué es realmente la autoestima desde esta perspectiva, cuáles son los problemas de autoestima más comunes, qué alternativas existen para relacionarte contigo mismo de una forma más libre y compasiva.
Qué encontrarás en esta lectura:
- Autoestima: ¿Qué es realmente?
- Los tipos de autoestima y por qué uno no es mejor que otro
- ¿Cómo se generan los problemas de autoestima?
- Señales frecuentes de problemas de autoestima
- La autoestima desde una mirada diferente
- Cómo mejorar la autoestima y confianza en uno mismo sin caer en la misma trampa
Autoestima: ¿qué es realmente?
Tradicionalmente la autoestima suele definirse como la valoración positiva o negativa que una persona hace de sí misma. Sin embargo, esto puede ser algo incompleto a lo que verdaderamente hay detrás de este concepto.
Desde el enfoque contextual, lo que llamamos autoestima es en realidad un conjunto de historias que construimos sobre nosotros mismos con frases y palabras como: «soy inteligente», «soy un fracaso», «soy ansioso», «soy fuerte». A esto el enfoque le llama el Yo-como-contenido o Yo conceptualizado: todas las etiquetas, categorías y evaluaciones que hemos ido generando sobre nuestra identidad a lo largo de la vida.
Los tipos de autoestima y por qué no hay un mejor que otra
Cuando se habla de los tipos de autoestima, casi siempre la conversación gira al rededor dos grandes categorías: la autoestima alta y la autoestima baja. No solo eso, la alta es considerada «buena autoestima» y la baja es coniderada «mala» autoestima.
Aunque es natural valorar un tipo de autoestima por encima del otro, la mirada contextual invita a cuestionar las consecuncias de ambos, no solo el que duele más.
Estas son las características de cada uno desde la perspectiva de ACT:
La autoestima alta: una trampa menos evidente
Tener una autoestima alta es la meta a alcanzar para muchas personas. Sin embargo, incluso la autoestima «positiva» puede generar patrones de rigidez psicológica. Si el bienestar de una persona depende de sostener una etiqueta como «soy exitoso», es probable que:
- Distorsione la realidad para no contradecir esa historia.
- Evite desafíos donde exista el riesgo de fallar.
- Trabaje en exceso para mantener esa imagen a toda costa.
Esta dinámica alimenta el perfeccionismo, ofreciendo la falsa promesa de que, si lo intentamos lo suficiente y conquistamos estas cosas valoradas como positivas, finalmente tendremos control sobre cómo nos sentimos con nosotros mismos.
Autoestima baja: qué es y por qué pesa tanto
La autoestima baja es, probablemente, el tipo de autoestima que más lleva a las personas a buscar ayuda psicológica. Se caracteriza por sostener historias internas como «no soy lo suficientemente bueno» o «estoy roto», «hay algo mal en mí», que terminan funcionando casi como profecías autocumplidas y limitando muchas áreas de la vida de la persona.
Estas historias suelen originarse en experiencias tempranas de crítica o de dolor emocional, donde la persona aprendió, sin darse cuenta, que ciertas partes de sí misma eran inaceptables.
¿Cómo se generan los problemas de autoestima?
Los problemas de autoestima y la falta de confianza en uno mismo no aparecen de la nada. Surgen porque nuestra mente, en su intento de darle sentido a la experiencia, construye historias sobre quiénes somos. Cuando esas historias se forman en contextos de crítica, comparación constante o experiencias dolorosas, tienden a consolidarse como verdades difíciles de cuestionar.
Nuestra mente funciona como una máquina de dar razones y construye estas historias de manera constante para darle coherencia a nuestra experiencia. El problema no aparece cuando elaboramos estas historias, esto es prácticamente inevitable, sino cuando nos fusionamos con ellas, es decir, cuando las tratamos como como verdades absolutas de cómo es la realidad, en lugar de verlas como lo que realmente son: pensamientos, ideas, historias; y estas ideas terminan influyendo de forma directa en nuestras decisiones.
Señales frecuentes de problemas de autoestima
Uno de los ejemplos más claros de problemas de autoestima es el llamado síndrome del impostor. Se trata de un fenómeno muy frecuente incluso en personas exitosas que, a pesar de la evidencia objetiva de sus capacidades, mantienen una historia interna de ser un «fraude».
Cuando hablamos de las características de una persona con autoestima negativa, no nos referimos a un rasgo fijo de personalidad, sino a un patrón de fusión con ciertas historias internas. Algunas señales frecuentes son:
- Sentir que los logros son producto de la suerte y no de su propio esfuerzo o capacidad.
- Necesitar validación externa constante para sentirse suficiente.
- Autocriticarse con dureza ante cualquier error, por pequeño que sea.
- Intentar arreglar la sensación de no ser suficiente acumulando más logros, sin que eso calme realmente la inquietud interna.
- Hablarse a sí misma con dureza, casi como lo haría un crítico implacable.
- Evitar situaciones donde pueda «quedar expuesta» su supuesta insuficiencia.
- Sentir que su valor depende de lo que logre o de lo que otros opinen.
- Vivir la vida más desde el intento de evitar el fracaso que desde lo que realmente le importa y valora.
Lo importante de estos aspectos, es que muchas veces estos esfuerzos por compensar la autoestima no resuelven nada, al contrario, sólo refuerzan el patrones de ansiedad y autoexigencia.
La autoestima desde una mirada diferente
Aquí es donde las terapias contextuales proponen un giro importante: en lugar de buscar desarrollar una autoestima basada en lograr la mejor versión de una persona, le ayudan a desarrollar una relación distinta con todas las historias que ya su mente ha creado o crea continuamente, sin importar si son buenas o malas.
Esto se logra especialmente a través del trabajo psicoterapéutico en lo que denominan Yo-como-contexto, también llamado el Yo Observador: ese sentido del yo que ha permanecido constante a lo largo de toda la vida de una persona. Es el lugar desde el cual notas tus pensamientos, emociones y roles, sin quedar definido por ninguno de ellos, o sea, sin ser lo que piensas o sientes.
La metáfora del tablero de ajedrez para entender el Yo-como-contexto
Para entenderlo mejor, imagina un tablero de ajedrez. Tú eres el tablero (el contexto), mientras que tus pensamientos sobre tu propio valor son las piezas (el contenido). El tablero contiene el juego, pero nunca resulta afectado por la batalla que se está librando entre las piezas.
Conectar con este «yo» que trasciende el contenido permite descubrir algo importante: eres intrínsecamente completo y aceptable, independientemente de lo que tu mente te diga en un momento dado sobre si eres bueno o malo.
Un enfoque contextual como la Terapia de Aceptación y Compromiso no se centrará únicamente en «pensar mejor de ti mismo» o desarrollar una autoestima alta o buena, sino en ayudarte a:
- Identificar las historias con las que te has fusionado.
- Aprender a observarlas sin que dirijan automáticamente tu comportamiento.
- Conectar con ese Yo Observador que permanece estable más allá de cualquier etiqueta.
- Actuar en dirección a lo que realmente valoras, en lugar de actuar solo para sentirte bien contigo mismo.
¡No eres tus pensamientos!
Identificar tus pensamientos, tanto si estos aparecen para mantener una imagen perfecta de ti, como si son para desvalorizarte, es de los primeros pasos para mejorar tu relación con ellos.
Por eso te comparto este recurso con el cual podrás identificar cómo funcionan tus pensamientos difíciles: cuándo aparecen, cómo reaccionas frente a ellos, etc.; y si te están alejando de lo que más valoras.
Cómo mejorar la autoestima y confianza en uno mismo sin caer en la misma trampa
Quizás la idea más liberadora de este enfoque es esta: no se trata de tener una historia impecable sobre quién eres, sino de reconocer que eres el escenario donde esas historias ocurren, sean buenas o malas. Cuando dejas de luchar por sentirte bien contigo mismo todo el tiempo, se libera una energía valiosa: la que necesitas para vivir de manera coherente con lo que de verdad te importa y valoras.
Esto no significa dejar de trabajar en tu bienestar emocional, sino hacerlo desde un lugar distinto: no desde la exigencia de ser suficientemente bueno, sino desde la aceptación de que ya eres, en esencia, completo.
Referencias: Sorensen, D., ACT for Burnout. Sears, R., ACT with Anxiety. Harris, R., ACT with Love. Hayes, S., & Smith, S., Get Out of Your Mind and Into Your Life. Boone, M., & Gregg, J., The Acceptance and Commitment Therapy Skills Workbook. Stoddard, J., Imposter No More. Walser, R., & Westrup, D. You Are Not Your Trauma. Cruz, J., et al. Duelo. Tratamiento basado en ACT
Aviso importante: Este artículo tiene fines psicoeducativos y no sustituye una valoración o tratamiento profesional. Si estás atravesando un momento difícil, te animamos a buscar acompañamiento de un profesional de la salud mental.
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Trabajar en la relación con tus pensamientos es un proceso central en el cambio terapéutico, y no implica cambiar el contenido, sino cómo reaccionas al mismo.
En el artículo»Defusión cognitiva: significado, ejemplos y ejercicios prácticos de ACT» podrás revisar un poco más de este concepto que mencionamos en el artículo y que es clave en la terapia individual con ACT.
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Sobre el autor
Terapeuta ACT online / Especialista en Psicología Clínica Comunitaria (FVP 14.290) / Master en Psicología / +10 años de experiencia como psicoterapeuta
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