Hay días en los que tu mente no para: te juzga, te compara, te repite historias antiguas como si fueran noticias de última hora. Y tú, sin darte cuenta, terminas quedando atrapado/a en cada una de sus palabras. Si esto te suena familiar, estás a punto de conocer una de las herramientas más valiosas de la psicología clínica contemporánea: la defusión cognitiva.
Este artículo explica de forma sencilla qué es la defusión cognitiva, de dónde viene y cómo puedes empezar a practicarla en tu día a día.
Qué encontrarás en esta lectura:
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¿Qué es la defusión cognitiva?
La defusión cognitiva es uno de los 6 procesos centrales de la Terapia de Aceptación y Compromiso (conocida como ACT) y es una habilidad que te permite cambiar la relación que tienes con tus pensamientos: en lugar de intentar cambiar el contenido de dichos pensamientos, esta estrategia consiste en empezar por reconocerles como pensamientos y no realidades.
Dicho de otro modo: en vez de hacer el intento por dejar de pensar «no valgo para esto» o «todo me sale mal», implica aprender a ver los pensamientos como lo que realmente son: palabras, imágenes, procesos lingüísticos mentales pasajeros; y no verdades absolutas sobre quién eres.
El problema de la fusión cognitiva
Para entender la defusión, es bueno también entender su opuesto: la fusión cognitiva. Tu mente funciona como una especie de máquina de pensar que evalúa, predice y juzga todo el tiempo, muchas veces con la intención de protegerte. El problema aparece cuando te fusionas con esos productos mentales, es decir, cuando los tratas como hechos literales en lugar de como simples construcciones verbales.
Cuando estás fusionado, es como si el pensamiento y tú se vuelven una misma cosa. Si tienes el pensamiento «soy un fracaso», la fusión hace que lo sientas como tu identidad real, no como una frase que tu mente ha generado en ese momento. Esto crea lo que podríamos llamar un smog psicológico: una niebla de juicios y narrativas que te impide ver con claridad los hechos de tu realidad y a las personas que te rodean.
Defusión cognitiva y Terapia de Aceptación y Compromiso
En la Terapia de Aceptación y Compromiso, la defusión cognitiva no se trabaja intentando eliminar pensamientos incómodos ni sustituirlos por otros más positivos. De hecho, la investigación ha demostrado que intentar suprimir un pensamiento suele ser contraproducente: esa idea que te empeñas tando por no tener, siempre suele volver con más fuerza o a afectarte con mayor intensidad.
Lo que propone la ACT es distinto: crear un espacio entre tú y tu charla mental. Fortalecer esa parte de ti que reconoce que los pensamientos son solo sonidos, sílabas e imágenes que atraviesan tu mente, y que no tienen ningún poder sobre tus acciones a menos que tú se lo otorgues.
El objetivo final es:
Pasar de ser
El pensamiento
A ser
El observador de ese pensamiento
Ejercicios de defusión cognitiva que se practican en psicoterapia
Una de las grandes fortalezas de este ACT es que ofrece herramientas prácticas, accesibles y fáciles de aplicar en el momento en que las necesitas. Estos son algunos de los ejercicios más utilizados para defusión cognitiva:
1. Etiquetado lingüístico
Es la técnica más sencilla y, a la vez, una de las más potentes. Consiste en anteponer la frase «Estoy teniendo el pensamiento de que…» antes de un pensamiento difícil que hayas tenido.
Por ejemplo: el pensamiento «soy inútil» se transforma en «noto que estoy teniendo el pensamiento de que soy inútil».
Ese pequeño cambio de lenguaje convierte una supuesta verdad en un evento mental que simplemente estás observando y notando.
2. Reducción a la absurdez (jugar con la literalidad)
- Repetir una y otra vez la palabra o contenido en voz alta y rápidamente durante unos segundos. Al repetir continuamente la palabra perderá su significado emocional al convertirse en un simple sonido físico.
- Tomar el pensamiento difícil y modificar el contexto en el que lo usas, ej., cantarlo con la melodía de «Cumpleaños feliz», o decirlo con una voz de dibujos animados. Parece un juego, y en cierto modo lo es, pero ese juego mentalmente rompe con las características del pensamiento tal como lo conoces.
3. Usa metáforas de visualización
Utiliza estas metáforas en combinación con estrategias de visualización y meditación:
- Hojas en la corriente: imagina cada pensamiento como una hoja que cae en un río y sigue su curso. Puedes dejarla caer, correr y marcharse, sin necesidad de tomarla o empujarla para que se vaya rápido.
- El tren de la mente: visualiza tus pensamientos como los vagones de un tren que pasa frente a ti mientras tú permaneces a salvo sobre un puente. Dejalo pasar, observa, no hay necesidad de subirte a él.
- Pasajeros en el autobús: imagina los pensamientos difíciles como pasajeros ruidosos y molestos que van en un autobús que tú conduces. Pueden gritar todo lo que quieran, pero no tienen por qué tomar el volante.
4. Objetivación o fisicalización del pensamiento
Asíganle a ese pensamiento difícil una forma, un color, un peso y una textura. Al colocarlo fuera de ti y ver sus características cambias la perspectiva hacia la curiosidad y dejas de luchar contra él.
¡Practica estas técnicas!
Por muy difíciles que puedan tornarse, los pensamientos son solo pensamientos, y practicar defusión congitiva te puede ayudar a convertir esto en un mantra cada vez que tienes un pensamiento difícil.
Por eso he preparado un recurso, basado en la estrategia de etiquetado lingüistico, con el cual podrás identificar cómo funcionan tus pensamientos difíciles: cuándo aparecen, cuál es tu reacción automática frente a ellos, etc.; y si te están alejando de lo más importante para ti.
Recuperar la libertad de actuar
Al desengancharte de las reglas y los juicios automáticos de tu mente, recuperas algo muy valioso: la libertad de actuar según tus valores, incluso cuando aparecen pensamientos incómodos. La defusión no te promete una mente en silencio, sino una relación distinta con el ruido que ya existe.
La defusión cognitiva implica dejar de identificarte con lo que pasa en tu mente y reconectar con lo que sí está pasando en el presente. Si sientes que esto es muy difícil para ti y tu mente te domina con frecuencia, te podría beneficiar mucho la terapia ACT con el acompañamiento psicoterapéutico adecuado, que evalúe contigo tu situación y se asegure de que avanzas a tu ritmo hacia una mejor calidad de vida.
Referencias: Boone, M., & Gregg, J. The Acceptance and Commitment Therapy Skills Workbook. Cruz, J., Duelo. Tratamiento basado en ACT. Harris, R. ACT with Love. Harris, R. How to grieve what we’ve lost. Hayes, S. Get Out of Your Mind Into Your Life. Lev, A. & McKay, M. Acceptance and Commitment Therapy for Couples. Sears, R. ACT with Anxiety. Sorensen, D. ACT for Burnout. Walser, R., & Westrup, W. You are not your trauma. Stoddard, J., Imposter No More.
Aviso importante: Este artículo tiene fines psicoeducativos y no sustituye una valoración o tratamiento profesional. Si estás atravesando un momento difícil, te animamos a buscar acompañamiento de un profesional de la salud mental.
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La defusión cognitiva es sólo uno de los seis procesos que forman parte del Modelo Hexaflex, una propuesta psicoterapéutica, basada en procesos, de la Terapia de Aceptación y Compromiso.
En el artículo «Modelo Hexaflex: los seis pilares de la Terapia de Aceptación y Compromiso» conversamos con mayor detalle sobre estos procesos.
¡Te espero ahí!
Sobre el autor
Terapeuta ACT online / Especialista en Psicología Clínica Comunitaria (FVP 14.290) / Master en Psicología / +10 años de experiencia como psicoterapeuta
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