Hay una pregunta que aparece con frecuencia en terapia: «¿por qué sigo haciendo lo mismo que me hace daño, si sé perfectamente que me hace daño?». Pareciera como si existiera una especie de círculo vicioso de autosabotaje que estamos condenados a repetir.
En este artículo hablaremos de cómo desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) tratamos de identificar qué tipo de procesos sostienen estas dinámicas, que están lejos de ser un defecto de carácter. Al contrario, suelen ser procesos aprendidos, con una función psicológica concreta: muchas veces el autosabotaje no surge porque no queramos lograr nuestras metas, sino porque estamos intentando ser fieles a una historia sobre quiénes somos.
Qué encontrarás en esta lectura:
- El autoconcepto: la historia que construimos sobre nosotros mismos
- El autosabotaje: ¿Problemas de voluntad o estrategia de alivio?
- El autoconcepto y el autosabotaje: dos caras de una misma moneda
- Cómo mejar el autoconcepto: el camino del yo como contenido al yo como contexto
El autoconcepto: la historia que construimos sobre nosotros mismos
En ACT, lo que comúnmente se conoce como el autoconcepto funciona como uno de los conceptos de su modelo, el Yo Conceptualizado: que es la suma de etiquetas, historias y evaluaciones que hemos ido construyendo sobre nosotros mismos a lo largo de los años.
Este proceso no es malo en sí mismo, pero sí pueden generarse problemas cuando esto que pensamos de nosotros mismos, sea bueno o malo, se vuelve rígido y empezamos a actuar para sostenerlo, incluso a costa de nuestro propio bienestar.
Frases como «Soy una persona ansiosa«, «soy la fuerte de la familia«, «soy un fraude que en cualquier momento será descubierto«, no son simples descripciones, son historias con las que terminamos fusionándonos, tratándolas como verdades absolutas en lugar de como pensamientos o producciones mentales.
Por ejemplo:
Alquien que se define como "un fracaso"
Puede, sin darse cuenta, rechazar señales de éxito porque contradicen su historia.
Alguien que se identifica como "trabajador incansable"
Puede sentir culpa al descansar, aunque su cuerpo lo esté pidiendo a gritos.
El autosabotaje: ¿Problemas de voluntad o estrategia de alivio?
Procrastinar una tarea importante, exigirse perfección hasta la parálisis, o abandonar un proyecto justo antes de terminarlo son conductas que solemos juzgar con dureza. Pero desde la mirada contextual, estas conductas cumplen una función muy concreta: alejarnos de una experiencia interna incómoda, como la ansiedad o el miedo al fracaso.
Así funciona la evitación experiencial: intentamos controlar o eliminar pensamientos y emociones que nos resultan insoportables, aunque ese intento nos cueste la calidad de vida a largo plazo. La razón por la que volvemos a actuar así tiene que ver con que cuando evitamos algo que resulta difícil para nosotros, el malestar baja de inmediato, y esa disminución funciona como un refuerzo potente, que aumenta la probabilidad de volver a hacer esa acción a futuro.
La mente aprende que evitar funciona para generar alivio, así sea momentáneo, aunque realmente el problema real no haya desaparecido y siga esperando para volver a aparecer más adelante.
La metáfora del hoyo
Para ilustrar esta situación, una metáfroa potente es la del hombre que cae en un hoyo: su mente le entrega una pala y le insiste en que cave para salir, pero cavar solo hace el hoyo más profundo. Las estrategias de control con las que intentamos escapar del malestar (evitar, procrastinar, exigirnos perfección), son, muchas veces, esa misma pala, y usarla no hace que el problema desaparezca, más bien lo hace más grande.
El autoconcepto y el autosabotaje: dos caras de una misma moneda
Nuestra mente tiene una tarea clave: protegernos del dolor; y para cumplirla muchas veces construye narrativas y reglas rígidas, como «si lo intento y fallo, todos verán que soy un fraude«, o «no soy lo suficientemente bueno para eso«, que son extensiones directas del autoconcepto. Cuando nos fusionamos con estas reglas, dejamos de actuar según lo que valoramos y empezamos a actuar según lo que tememos confirmar sobre nosotros mismos.
Dicho de otro modo: el autosabotaje muchas veces es el comportamiento que observamos y que podemos identificar, mientras que el autoconcepto rígido es el guión que lo sostiene. No nos alejamos de un ascenso, de una relación o de un proyecto porque no los deseemos, o porque no somos fuertes, sino porque mantener esa distancia nos mantiene dentro de una historia conocida, aunque limitante, y nos protege de un riesgo que nuestra mente interpreta como amenazante.
¡Observa tus pensamientos!
Una forma de mejorar la relación con los conceptos que tienes sobre tí mismo es aprender a identificar que son, en primer lugar, pensamientos; eventos mentales que ocurren espontáneamente en ti y que pueden influir en tus acciones y decisiones.
Pero muchas veces estos procesos ocurren en forma automática, sin nosotros ser conscientes, por eso he preparado una estrategia gratuita con ideas simples para ayudarte a observar tus pensamientos y practicar tu capacidad de notar y focalizar tu atención en tus pensamientos.
Cómo mejorar el autoconcepto: el camino del yo como contenido al yo como contexto
Como te has podido imaginar, estos procesos funcionan como si estuviéramos en arenas movedizas: cuanto más luchamos contra una emoción incómoda, más rápido nos hundimos en ella. El camino de salida que plantea ACT no consiste en borrar el autoconcepto ni en sustituir una etiqueta negativa “no soy suficiente” por una positiva “ahora sí soy suficiente”, sino cambiar la relación con esos pensamientos y esas emociones, dejando de darles el poder de dictar cada decisión.
Si en algún momento te has sentido atrapado repitiendo patrones que no te gustan, vale la pena preguntarte no solo «qué estoy evitando» sino también «qué historia sobre mí misma estoy tratando de proteger con esta conducta«. Ninguna de las dos preguntas busca culpa; buscan comprensión. Tanto el autosabotaje como el autoconcepto rígido son, en el fondo, intentos humanamente imperfectos de sentirnos a salvo.
Una parte del proceso psicoterapéutico es dejar de tratar estas historias y narrativas como hechos fijos y empezar a reconocerlas como lo que son: pensamientos que aparecen, no verdades inapelables. A esto se le llama pasar del Yo como Contenido al Yo como Contexto, que es la habilidad de reconocer que somos el espacio donde ocurren los pensamientos, y no los pensamientos en sí mismos.
Cuando esa distancia se hace posible, también se abre espacio para actuar distinto frente al malestar. No se trata de dejar de sentir miedo, ansiedad o duda, sino de dejar de organizar la vida entera alrededor de evitarlos.
Referencias:
ACT for Burnout (Debbie Sorensen), ACT with Anxiety (Richard W. Sears), ACT with Love (Russ Harris), Acceptance and Commitment Therapy for Couples (Avigail Lev & Matthew McKay), Duelo. Tratamiento basado en ACT (José I. Cruz Gaitán et al.), Get Out of Your Mind and Into Your Life (Steven C. Hayes & Spencer Smith), Imposter No More (Jill A. Stoddard), The Acceptance and Commitment Therapy Skills Workbook (Matthew S. Boone & Jennifer Gregg) y You Are Not Your Trauma (Robyn D. Walser & Darrah Westrup).
Aviso importante: Este artículo tiene fines psicoeducativos y no sustituye una valoración o tratamiento profesional. Si estás atravesando un momento difícil, te animamos a buscar acompañamiento de un profesional de la salud mental.
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Así como encontramos una relación entre el autoconcepto y el autosabotaje, también es posible ver la relación entre el autoconcepto y la autoestima, al estar la autoestima relacionada con las descripciones que hacemos de nosotros mismos.
En el artículo «Autoestima: tipo, señales y formas de manejarla» conversamos sobre este concepto y como afrontarla con rigidez también puede conllevar problemas, incluso si es positiva o alta.
¡Te espero ahí!
Sobre el autor
Terapeuta ACT online / Especialista en Psicología Clínica Comunitaria (FVP 14.290) / Master en Psicología / +10 años de experiencia como psicoterapeuta
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