¿Y si el problema no fueran tus emociones, sino la relación que tienes con ellas? Comprender qué es la autorregulación emocional, y cómo trabajarla, es uno de los aprendizajes más transformadores que ofrece la terapia dialéctico conductual (DBT).
En este artículo exploramos su fundamento, sus técnicas principales y por qué el autocuidado personal y emocional es la base que lo sostiene todo.
Qué encontrarás en esta lectura:
- ¿Qué es la autorregulación emocional?
- ¿Cómo desarrollar autorregulación emocional?
- Técnicas de autorregulación emocional: herramientas nucleares de la DBT
- Condiciones para la autorregulación: formas de autocuidado emocional en el día a día
- El dolor es inevitable, el sufrimiento no
¿Qué es la autorregulación emocional?
Uno de los malentendidos más frecuentes sobre la autorregulación emocional es creer que su objetivo es no sentir. Eliminar la ansiedad, apagar la tristeza, borrar la rabia. Pero ese enfoque, no solo es imposible, sino contraproducente. Las emociones no son enemigas: son mensajeros.
La autorregulación emocional dista mucho de ser una supresión o un control emocional por uso de fuerza. Es la capacidad de reconocer, comprender y modular las propias emociones de forma que esto te permita actuar de manera efectiva y coherente con los propios valores, es decir, lo que es importante para ti. Cuando intentamos silenciar las emociones, a través de estrategias como evitar situaciones que las activan, usar sustancias, realizar conductas de riesgo; no estamos regulando nada. Estamos «matando al mensajero» y perdiéndonos la información que traía.
Entonces ¿Qué significa que las emociones sean mensajes? Significa que las emociones son expresiones de tu cuerpo que te intentan informar lo que significa para ti todo aquello que ocurre a tu alrededor.
- El miedo nos puede comunicar que hay un peligro que evitar.
- La culpa nos puede informar que hemos lastimado a alguien.
- El amor nos puede indicar que queremos pasar más tiempo con eso que amamos.
- La rabia nos puede informar que estamos frente a una injusticia.
Por tanto, podemos afirmar que las emociones cumplen una función en nuestro contexto y cotidianidad. Entender estas funciones cambia la pregunta, desde «¿cómo dejo de sentir esto?» a «¿qué me está diciendo esta emoción y qué quiero hacer con esa información?».
Las funciones de las emociones
Función social: Comunicar a los demás
Las emociones expresan nuestro estado interno de una manera que las palabras solas no pueden igualar. El llanto, la mirada, el gesto comunican amor, dolor o rabia de forma directa e inequívoca.
Función motivacional: llevarnos a la acción
Las emociones muchas veces son la energía que nos impulsa a actuar: el miedo nos protege del peligro, la culpa nos mueve a reparar un vínculo, la alegría nos empuja a repetir lo que nos agrada.
Función informativa: conocernos a nostros mismos
Las emociones son como indicadores de la cabina de un avión: nos informan de nuestra altitud emocional, de la velocidad a la que vamos, de si algo en nuestro entorno social requiere atención urgente.
¿Cómo desarrollar autorregulación emocional?
Ciertamente, cuando hablamos de regulación inevitablemente hablamos de alguna forma de control. Sin embargo, este control dista mucho de ser acciones que lleven a la supresión, disminución o eliminación de la emoción y el mensaje que trae consigo.
El objetivo de la autorregulación no es quitarle espontaneidad a nuestra experiencia emocional, el foco realmente está en qué está controlando finalmente nuestras acciones. En muchas situaciones, si no sabemos entender nuestras emociones, para actuar de una forma u otra, estas pueden ser las que tomen rienda de lo que hacemos.
Cuando las emociones son las que controlan, podemos tomar decisiones que después lamentamos, decir cosas que dañen vínculos, paralizarnos ante situaciones que requieren acción. El problema no es la emoción en sí, sino quién está al mando.
«No podemos eliminar la tormenta, pero sí podemos aprender a navegar con más destreza. La regulación emocional es el arte de ser el capitán, no el barco.»
Técnicas de autorregulación emocional: herramientas nucleares de la DBT
Desde la DBT, una vez que la intensidad emocional está en un nivel manejable, se proponen dos técnicas de autorregulación emocional complementarias para trabajar con la emoción presente. Ambas son habilidades de regulación emocional que se pueden aprender y practicar, y que con el tiempo se vuelven más accesibles incluso en momentos de alta tensión.
Verificar los hechos
La metáfora del Limpia Parabrisas
Muchas veces el sufrimiento emocional no viene del evento en sí, sino de la interpretación que hacemos de él. La misma situación puede generar respuestas completamente distintas según el filtro mental con el que la miramos.
Los autores suelen usar la imagen de un parabrisas sucio para ejemplificar esto: cuando nuestra mente está cargada de juicios, suposiciones y etiquetas, vemos la realidad distorsionada o a través de ello. Verificar los hechos es la herramienta para limpiar ese parabrisas y comprende reflexionar sobre varios aspectos:
- Qué es lo que realmente ocurrió (los hechos).
- Qué es un hecho verificable.
- Qué es una interpretación añadida o propia.
- ¿Mi emoción se ajusta a los hechos reales de la situación, o estoy reaccionando a una historia que me estoy contando sobre lo que pasó?
Útil especialmente cuando
Puedes percibir o sientes que la intensidad de tu reacción no encaja con la magnitud real del evento.
Acción opuesta
La metáfora del Antihistamínico Psicológico
Cuando una emoción no se ajusta a los hechos o cuando actuar según su impulso no es efectivo, la DBT propone hacer exactamente lo contrario a lo que esa emoción pide.
Si la tristeza te impulsa al aislamiento, la acción opuesta es buscar contacto social. Si la rabia empuja a atacar, la acción opuesta es alejarse y calmarse. Si el miedo ordena huir, la acción opuesta es acercarse gradualmente a lo temido. No se trata de negar la emoción, sino de no dejar que su impulso dicte automáticamente la conducta.
Con la práctica repetida, este proceso funciona como un antihistamínico: entrena al sistema emocional para que no reaccione de forma desproporcionada ante estímulos que antes lo desbordaban. La respuesta asociada a lo emocional se va ajustando con el tiempo.
Útil especialmente cuando
La emoción presente no encaja con la situación real, o cuando actuar desde ese impulso generaría consecuencias que no quieres.
Condiciones para la autorregulación: formas de autocuidado emocional en el día a día
Las estrategias de regulación emocional no se pueden ver por cómo funcionan por sí solas. Lo cierto es que requieren de que ciertas condiciones estén dadas para que se puedan ir desarrollando, siendo muy importantes las condiciones biológicas, sociales, económicas, etc., de cada persona.
A continuación menciono algunas formas efectivas de autocuidado emocional cuya práctica es un buen recurso preventivo para el desarrollo de autorregulación emocional:
Pausas Consientes
Hacer pequeñas pausas a lo largo del día para observar el propio estado emocional sin juzgarlo. Un momento de chequeo interno.
Registro emocional
Escribir o pensar brevemente qué emociones han estado presentes durante el día te ayuda a identificar patrones y a nombrar lo que sientes.
Actividades de dominio
Hacer algo que genere sensación de logro o competencia (ej., cocinar, aprender algo nuevo, terminar una actividad pendiente, etc.) construye confianza emocional.
Conexión social elegida
Buscar contacto con personas que nutren y no agotan. La calidad del vínculo importa más que la cantidad de interacciones.
Límites protectores
Poder decir que no a compromisos que superan la capacidad actual es una forma directa de autocuidado personal y emocional.
Anticipar dificultades
Prepararse mentalmente para situaciones desafiantes que se avecinan reduce la reactividad emocional cuando estas llegan.
¡Potencia tu autocuidado!
El autocuidado emocional no es un lujo, son estrategias de cuidado físico y emocional que nos ayudan a reducir nuestra vulnerabilidad ante situaciones sobre las que no tenemos control.
Por esto te preparé una herramienta que te ayudará a hacerte las preguntas efectivas sobre tus estrategias de autocuidado diario e identificar cómo te están funcionando.
El dolor es inevitable, el sufrimiento no
Una de las ideas más liberadoras de la autorregulación emocional en DBT es esta distinción: el dolor es una parte inevitable de la experiencia humana: perder a alguien, vivir una decepción, enfrentar un miedo, el duelo, la incertidumbre. Eso no se elimina.
Pero lo que añadimos encima del dolor: el juicio sobre lo que sentimos, la resistencia a la realidad, la espiral de pensamientos que amplifica y prolonga la emoción original; lo que podríamos considerar como sufrimiento, sí es parte de lo que podemos controlar, trabajando nuestra propia reacción a lo que sentimos.
Aprender a regular las emociones no hace que la vida esté libre de turbulencias. Pero sí puede convertir a quien la vive en alguien capaz de atravesar esas turbulencias con mayor estabilidad, menor daño colateral y más fidelidad a sus propios valores. En adultos que han vivido años reaccionando de forma automática e intensa, este proceso de autorregulación emocional puede sentirse casi como un acto de rebeldía en un principio, pero, con el tiempo, es un proceso profundamente liberador.
La autorregulación emocional en DBT es un proceso de aprendizaje gradual que se va trabajando en terapia a través de la exposición a diversas situaciones y con el acompañamiento adecuado, donde las personas pueden pasar progresivamente de tener reacciones desproporcionadas ante eventos pequeños a respuestas más equilibradas y efectivas o que se adecúen a lo que es valioso para ellas.
Referencias: Esmail, J. J. (2021). DBT Metaphors and Stories: Understanding the Skills that Make Life Worth Living. Routledge.
Aviso importante: Este artículo tiene fines psicoeducativos y no sustituye una valoración o tratamiento profesional. Si estás atravesando un momento difícil, te animamos a buscar acompañamiento de un profesional de la salud mental.
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Sobre el autor
Terapeuta ACT online / Especialista en Psicología Clínica Comunitaria (FVP 14.290) / Master en Psicología / +10 años de experiencia en psicoterapia
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