Si alguna vez te has preguntado qué es el autocontrol y por qué parece que cuanto más te esfuerzas en «no pensar en algo» o «no sentir algo», más presente se vuelve, no estás solo. La buena noticia es que la psicología contextual, en concreto la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), tiene una respuesta distinta a la que probablemente esperas, y es mucho más compasiva con lo que te está pasando.
Qué encontrarás en esta lectura:
- El autocontrol desde una mirada contextual
- La trampa de intentar controlar tu mundo interno
- Autocontrol emocional: de "sentirse bien" a "vivir bien"
- El autocontrol como una forma de acción comprometida
El autocontrol desde una mirada contextual
La definición de autocontrol que se maneja habitualmente viene de la psicología convencional: controlar sería sinónimo de suprimir, dominar o eliminar pensamientos y emociones negativas. Bajo esta idea, tener autocontrol sería hacer todo lo posible por no sentir miedo, no sentir tristeza, no tener pensamientos incómodos.
Sin embargo, en la definición de autocontrol que propone ACT, este planteamiento se invierte por completo. El esfuerzo por controlar lo que sentimos o pensamos no es la solución, muchas veces incluso es parte del problema. El autocontrol real no está en lo que ocurre dentro de ti, sino en lo que haces mientras eso ocurre, por tanto, no se trata de dejar de sentir miedo, sino de poder realizar lo que te importa incluso sintiéndolo.
La trampa de intentar controlar tu mundo interno
En nuestra historia y naturaleza, casi parece que estamos diseñados para controlar lo que nos rodea. Durante miles de años, controlar el entorno (por ejemplo, buscar refugio, evitar el peligro) fue literalmente una cuestión de supervivencia. El problema aparece cuando tomamos esa misma estrategia, que funciona muy bien con el mundo exterior, y la aplicamos a nuestro mundo interno, a nuestros pensamientos, recuerdos y emociones.
¿Por qué es un problema? Cuando intentamos suprimir activamente un pensamiento incómodo, ocurre algo paradójico: ese pensamiento tiende a volver con más fuerza y más frecuencia, no con menos. A este fenómeno se le llama supresión de pensamientos, y es la base de lo que en ACT se conoce como evitación experiencial: el intento de cambiar la forma, la intensidad o la frecuencia de lo que nos pasa por dentro.
La ironía es que cuanto más luchamos por controlar nuestro interior, más limitada y más pequeña se vuelve nuestra vida, y más sufrimiento terminamos experimentando a largo plazo. Sin embargo, no es que estés haciendo algo mal: es que la estrategia que estás usando, aunque parezca lógica, tiende a jugar en tu contra.
Autocontrol emocional: de "sentirse bien" a "vivir bien"
En las terapias contextuales, el autocontrol emocional no se mide por tener ausencia de emociones difíciles, sino por la flexibilidad psicológica, que es la capacidad de estar plenamente en el presente y de sostener o cambiar tu conducta según lo que realmente te importa, incluso cuando aparecen pensamientos o sentimientos incómodos.
Esto cambia por completo los objetivos terapéuticos. Ya no se trata de sentirse bien a toda costa (controlar la emoción), sino de vivir bien (controlar la acción). Una persona con autocontrol, desde esta mirada, no es quien no siente miedo o ansiedad, sino quien, sintiéndolos, decide igualmente actuar con valentía si la situación lo requiere.
Por tanto, el autocontrol para esta corriente no se ve como se le concibe comúnmente, sino que reúne otras estrategias que tratan de conciliar a la persona con lo que pasa en su mundo interno:
La capacidad de estar presente
Tener los valores claros y mantenerse conectado a ellos
La disposición a aceptar la incomodidad en lugar de luchar contra ella
¿Cómo se vería esto en la realidad?
- Sentir ansiedad antes de una entrevista de trabajo y presentarte de todas formas, en lugar de cancelarla para «no sentir esa ansiedad«.
- Notar tristeza al recordar a alguien que ya no está y, aun así, seguir participando en actividades que te conectan con las personas que quieres.
- Reconocer un pensamiento de inseguridad (ej., «no voy a poder») y actuar en la dirección que valoras, sin esperar a que ese pensamiento desaparezca primero.
En ninguno de estos casos el autocontrol consiste en eliminar la emoción o el pensamiento. Consiste en decidir qué hacer con lo que realmente puedes controlar de forma directa, tus acciones, mientras esa emoción o pensamiento te acompañan.
¡Da espacio a lo que sientes!
Te has preguntando ¿Cuánto está costando de ti todo el esfuerzo que pones en no sentir?
Es posible que aún no te des cuenta, o no tengas las herramientas para hacerlo, por eso he preparado una estrategia que te ayuda a identificar lo que te pasa, lo que haces frente a ello y qué consecuencias está teniendo para ti.
El autocontrol como una forma de acción comprometida
Si consideramos los seis procesos la Terapia de Aceptación y Compromiso, el autocontrol estaría muy relacionado a la acción comprometida y no se vería como ganar una guerra interna contra los propios pensamientos y emociones, sino como abandonar ese campo de batalla para empezar a caminar hacia lo que de verdad da sentido a tu vida, incluso si cargas con una mochila llena de recuerdos o sensaciones dolorosas.
Referencias: Boone, M., & Gregg, J. The Acceptance and Commitment Therapy Skills Workbook. Cruz, J., Duelo. Tratamiento basado en ACT. Harris, R. ACT with Love. Harris, R. How to grieve what we’ve lost. Hayes, S. Get Out of Your Mind Into Your Life. Lev, A. & McKay, M. Acceptance and Commitment Therapy for Couples. Sears, R. ACT with Anxiety. Sorensen, D. ACT for Burnout. Walser, R., & Westrup, W. You are not your trauma. Stoddard, J., Imposter No More.
Aviso importante: Este artículo tiene fines psicoeducativos y no sustituye una valoración o tratamiento profesional. Si estás atravesando un momento difícil, te animamos a buscar acompañamiento de un profesional de la salud mental.
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En el artículo «Autorregulación emocional en adultos: habilidades, autocuidado y herramientas de la DBT» conversamos sobre cómo aprender a gestionar las emociones es una habilidad que se aprende con el acompañamiento adecuado.
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Sobre el autor
Terapeuta ACT online / Especialista en Psicología Clínica Comunitaria (FVP 14.290) / Master en Psicología / +10 años de experiencia como psicoterapeuta
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