Saber qué es el mindfulness es el primer paso. El siguiente, es aprender a practicarlo.
En este artículo exploramos las seis habilidades concretas de la atención plena y cómo aplicarlas para estar, aceptar y disfrutar genuinamente el momento presente.
Qué encontrarás en esta lectura:
- ¿Qué es el momento presente y por qué cuesta tanto habitarlo?
- Las 6 habilidades del mindfulness: cómo se practica la atención plena
- Aceptar el momento presente: lo que no significa rendirse
¿Qué es el momento presente y por qué cuesta tanto habitarlo?
El momento presente es el único espacio en el que la vida realmente ocurre: no es ni un recuerdo de lo que fue, ni una proyección de lo que vendrá; es el hoy. Sin embargo, la mayoría de nosotros pasamos una cantidad sorprendente de tiempo mentalmente ausentes de él.
Cuando la mente no está anclada al ahora, cae en lo que en psicología se conoce como mente de mono: los pensamientos saltan sin pausa de un lugar a otro, arrastrando emociones sobre situaciones pasadas o anticipando problemas futuros que quizás nunca sucedan. El resultado de esto es un sufrimiento que no viene de la realidad presente, sino de una mente que no puede quedarse quieta en ella.
Ser consciente del momento presente no significa que todo tenga que ser agradable ni que haya que forzar ningún estado de ánimo. Significa simplemente estar aquí, observando lo que es, tal como es.
Las 6 habilidades del mindfulness: cómo se practica la atención plena
El entrenamiento en mindfulness se organiza en seis habilidades agrupadas en dos bloques: las habilidades del qué (lo que practicamos) y las habilidades del cómo (la manera en que lo hacemos). Juntas forman un mapa completo de la práctica.
Habilidades del qué: lo que hacemos al practicar
01 // Observar
Percibir la realidad interna y externa sin intentar cambiarla, analizarla, ni reaccionar ante ella de inmediato.
Se trata solo de notar: una brisa en la piel, el ritmo de la respiración, un pensamiento que aparece, una emoción que surge. Solo notar.
Ej.: sentir tensión en los hombros sin hacer nada al respecto, solo percibir que tienes tensión en esa zona.
02 // Describir
Poner palabras a lo que notamos, separando con precisión los hechos de las interpretaciones.
Describir es etiquetar la experiencia sin agregarle algo que suponemos. Es sólo ponerle nombre.
Ej.: «Siento frustración ahora mismo» en lugar de «este día ha sido un desastre».
03 // Participar
Sumergirse completamente en la actividad presente, soltando el pasado y el futuro.
Implica tener presencia total en la acción que estás realizando, sin reservas ni distancia.
Ej.: lavarse los dientes notando todos los estímulos que puedan estar presentes: la temperatura y textura del agua, el sabor de la pasta, el movimiento en los dientes; intentando no pensar en la reunión de mañana.
Habilidades del cómo: la actitud con la que practicamos
01 // Sin juzgar
Observar la experiencia tal como es, sin añadirle etiquetas de bueno/malo, o correcto/incorrecto.
El juicio no desaparece, simplemente dejamos de tomarlo como verdad absoluta. Esto incluye no juzgar los propios juicios.
Ej.: notar que estás distraído sin añadir «soy pésimo meditando».
02 // Una sola cosa a la vez
Enfocar toda la atención en el momento presente y en la tarea que se está realizando.
En un mundo diseñado para la distracción constante, esto es casi un acto de rebeldía.
Ej.: comer prestando atención a los sabores y texturas, sin revisar el móvil.
03 // Con efectividad
Hacer lo que funciona para alcanzar nuestras metas reales, en lugar de lo que debería ser o lo que nos haría tener la razón.
Efectividad es pragmatismo: priorizar el resultado que importa sobre la necesidad de ganar el debate interno.
Ej.: en una discusión responder con calma en lugar de reaccionar impulsivamente, aunque por dentro sintamos que tenemos razón.
¡Conecta con el ahora!
El mindfulness no es sólo sentarse a meditar, de hecho, requiere que pongamos en práctica más de una habilidad en simultáneo para que le saquemos provecho.
Pero vamos paso a paso. He preparado un recurso gratuito con algunas ideas de cómo prácticar estas habilidades y así lleves las reglas básicas contigo para tus próximas prácticas de atención plena.
Aceptar el momento presente: lo que no significa rendirse
Una de las ideas que más resistencia genera al aprender mindfulness es la de aceptar el momento presente. Para muchas personas, aceptar suena a resignarse, a conformarse con lo que está mal. Conviene deshacer ese malentendido, pues aceptar el momento presente no significa que la situación sea buena, justa o que no merezca cambio. Significa simplemente reconocer que es, que está ocurriendo, sin añadir la capa de resistencia que convierte el dolor en sufrimiento prolongado.
Vivir con sentido en el momento presente no quiere decir que todo sea positivo. Significa relacionarse con la experiencia, buena, mala o neutra, con apertura, sin huir y sin quedarse atrapado. Y aprender sobre este proceso requiere, a su vez, mucha compasión hacia nosotros mismos.
Porque en el proceso de aprendizaje la mente se irá, los pensamientos duros volverán, el juicio hacia nosotros mismos aparecerá. No siempre lo haremos como nos gustaría, pero esto no es fracasar, es parte de la práctica.
Por esto, practicar autocompasión no es opcional, es crucial para protegerte en medio de este proceso que puede tornarse muy hostil. Sin amabilidad hacia uno mismo, el mindfulness se convierte en otro estándar imposible de alcanzar. Por esto este proceso se beneficia mucho del acompañamiento psicoterapeutico, porque te ayudará a regular el ritmo y te dará una perspectiva diferente de tu proceso y sobre qué pasa en cada momento.
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El mindfulness no es una práctica exclusiva de la meditación, ni de seres espirituales. Es una estrategia de focalización de la atención que te puede beneficiar mucho en situaciones de crisis emocional, toma de decisiones, relaciones interperosnales, control personal, etc.
Conoce más al respecto en el artículo Mindfulness: qué es, qué significa y 8 beneficios para el bienestar emocional
¡Te espero!
Sobre el autor
Terapeuta ACT online / Especialista en Psicología Clínica Comunitaria (FVP 14.290) / Master en Psicología / +10 años de experiencia como psicoterapeuta
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